|
|
Tabelas
de Calorias
|
Uma
dieta balanceada, diversificada e sem sacrifícios,
com 1.100 calorias:
|
|
1.Escolha
uma porção, exclusivamente um tipo, de cada
um dos grupos dos alimentos de 1 a 4 para o almoço,
e outra porção para o jantar. Você já
tem 620 calorias acumuladas. Distribua o restante das calorias
para a sobremesa, o café da manhã, e lanches
se sentir fome.. Evite mais de uma porção de
cada grupo.
2.Carnes e peixes devem ser assados,
grelhados ou cozidos.
Não frite os alimentos, a não ser quando utilizar
a medida de gordura que corresponda à dieta.
Evite, se possível.
3.Se quiser desnatar o leite, bater o leite comum até
que se forme espuma na superfície, retirar a espuma
e o leite estará desnatado.
4.Torrar o pão não altera o seu valor
calórico.
5.O que é permitido: café, chá
(ervas, mate ou preto), condimentos ( alho, baunilha, canela,
cebola, cebolinha, cominho, louro, orégano, pimenta,
sal, salsa, salsão e outros), limão, mostarda,
picles (não adoçados), sacarina e outros adoçantes
não calóricos, e vinagre.
6.Evite: Os grupos 8, embutidos, bebidas.
|
ALIMENTOS-Grupo
1
|
ALIMENTOS
CRUS
|
QUANTIDADE
EM GRAMAS
|
MEDIDAS
CASEIRAS
|
|
Acelga
|
100
|
1
prato dos de sobremesa
|
|
Aipo
|
100
|
1
pires dos de chá
|
|
Agrião
|
100
|
1
prato dos de mesa (cheio)
|
|
Alface
|
120
|
1
prato dos de mesa (cheio)
|
|
Almeirão
(picado)
|
150
|
1
prato dos de sobremesa
|
|
Aspargo
fresco (picado)
|
100
|
1
prato dos de sobremesa
|
|
Aspargo
enlatado
|
120
|
1
prato dos de sobremesa
|
|
Brócoli
(picado)
|
60
|
1
pires dos de chá
|
|
Chicória
(picada)
|
100
|
1
prato dos de sobremesa
|
|
Couve
(picada)
|
100
|
1
prato dos de sopa
|
|
Couve-flor
|
80
|
1
pires dos de chá
|
|
Escarola
(picada)
|
100
|
1
prato dos de mesa
|
|
Espinafre
|
100
|
1
prato dos de sobremesa
|
|
Mostarda
(picada)
|
80
|
1
prato dos de mesa
|
|
Nabo
|
60
|
2
unidades de tamanho médio
|
|
Pepino
|
150
|
1
unidade de tamanho pequeno
|
|
Rabanete
|
100
|
5
unidades de tamanho médio
|
|
Repolho
(picado)
|
80
|
1
prato dos de sobremesa
|
|
Tomate
|
100
|
2
unidades de tamanho médio
|
ALIMENTOS-Grupo2
|
Alimentos
crus
|
Quantidade
em gramas
|
Medidas
Caseiras
|
|
Abóbora
(picada)
|
100
|
1
pires dos de chá
|
|
Abobrinha
(picada)
|
100
|
1
pires dos de chá
|
|
Alcachofra
|
50
|
1
unidade de tamanho médio
|
|
Alho
poró
|
80
|
1
unidade de tamanho grande
|
|
Berinjela
|
120
|
1
unidade de tamanho pequeno
|
|
Beterraba
|
80
|
1
unidade de tamanho pequeno
|
|
Cenoura
|
80
|
1
unidade de tamanho médio
|
|
Ervilha
enlatada
|
60
|
3
colheres das de sopa
|
|
Ervilha
fresca
|
30
|
2
colheres das de sopa
|
|
Inhame
|
50
|
1
unidade de tamanho pequeno
|
|
Palmito
(enlatado, picado)
|
130
|
1
prato dos de sobremesa
|
|
Pimentão
|
120
|
2
unidades de tamanho médio
|
|
Palmito
fresco
|
80
|
1
pires dos de café (cheio)
|
|
Quiabo
fresco
|
100
|
1
pires dos de café
|
|
Vagem
(picada)
|
80
|
1
pires dos de café
|
|
Chuchu
|
100
|
1/2
unidade de tamanho médio
|
ALIMENTOS-Grupo
3
|
Alimentos
crus
|
Quantidade
em gramas
|
Medidas
caseiras
|
|
Arroz
|
30
|
3
colheres das de sopa, rasas
|
|
Batata
inglesa
|
120
|
2
de tamanho médio
|
|
Batata
doce
|
80
|
1
pequeno
|
|
Ervilha
seca
|
30
|
3
colheres das de sopa, rasas
|
|
Farinha
de mandioca
|
30
|
3
colheres das de sopa, rasas
|
|
Farinha
de milho
|
30
|
6
colheres das de sopa, rasas
|
|
Farinha
de trigo
|
30
|
3
colheres das de sopa, rasas
|
|
Feijão
|
30
|
3
colheres das de sopa, rasas
|
|
Fubá
|
30
|
3
colheres das de sopa, rasas
|
|
Grão
de bico
|
30
|
3
colheres das de sopa, rasas
|
|
Lentilha
|
30
|
3
colheres das de sopa, rasas
|
|
Macarrão
|
25
|
2
colheres das de sopa, rasas
|
|
Mandioca
|
90
|
1
pedaço pequeno
|
|
Mandioquinha
|
80
|
1
tamanho pequeno
|
|
Pão
|
40
|
1
pãozinho pequeno
|
|
Sagu
|
30
|
3
colheres das de sopa, rasas
|
|
Trigo
|
30
|
3
colheres das de sopa, rasas
|
|
Pipoca
|
40
|
1
xícara
|
|
Milho
cozido
|
150
|
1
espiga de 15 cm de comprim.
|
ALIMENTOS-Grupo
4
|
ALIMENTOS
CRUS
|
QUANTIDADE
EM GRAMAS
|
MEDIDAS
CASEIRAS
|
|
Carne
de vaca
|
100
|
1
porção média
|
|
Carne
seca
|
60
|
1
porção média
|
|
Coração
|
150
|
1
porção grande
|
|
Dobradinha
|
100
|
1
pires dos de chá
|
|
1
bife grande
|
120
|
1
bife grande
|
|
Língua
|
80
|
1
pedaço de tamanho médio
|
|
Miolo
|
120
|
1/2
de tamanho médio
|
|
Músculo
|
200
|
1
porção média
|
|
Rim
|
100
|
1/2
de tamanho médio
|
|
Carne
de porco
|
80
|
1
pedaço médio
|
|
Salsicha
|
60
|
2
de tamanho médio
|
|
Galinha
|
100
|
1
coxa e ante-coxa
|
|
Ovo
|
100
|
2
unidades
|
|
Queijo
prato
|
40
|
1
fatia de tamanho médio
|
|
Queijo
de minas
|
35
|
1
fatia de tamanho pequeno
|
|
Mussarela
|
45
|
1
fatia de tamanho médio
|
|
Requeijão
|
40
|
1
fatia de tamanho médio
|
|
Requeijão
cremoso
|
35
|
2
colheres de sopa, rasas
|
|
Ricota
|
80
|
1
fatia de tamanho grande
|
|
Camarão
fresco
|
150
|
1
prato de sobremesa
|
|
Bacalhau
|
220
|
1
porção grande
|
|
Corvina
|
170
|
1
porção média
|
|
Dourado
|
190
|
1
fatia média
|
|
Garoupa
|
180
|
1
porção grande
|
|
Pescadinha
|
170
|
2
filés ou uma média
|
|
Robalo
|
200
|
1
porção grande
|
|
Sardinha
fresca
|
120
|
3
de tamanho médio
|
|
Sardinha/
lata/ óleo
|
45
|
1
sardinha
|
|
Sardinha
/ lata/ tomate
|
90
|
2
sardinhas
|
|
Atum/
lata/ óleo
|
60
|
1/4
xícara
|
FRUTAS-Grupo
5
|
ALIMENTOS
CRUS
|
QUANTIDADE
EM GRAMAS
|
MEDIDAS
CASEIRAS
|
|
Abacaxi
|
80
|
1
porção média
|
|
Abacaxi
(suco)
|
100
|
1
fatia média
|
|
Ameixa
amarela
|
80
|
1/2
copo
|
|
Ameixa
vermelha
|
130
|
3
unidades de tamanho médio
|
|
Banana
|
50
|
3
unidades de tamanho grande
|
|
Caju
|
150
|
1
unidade de tamanho médio
|
|
Caqui
|
80
|
1
unidade de tamanho médio
|
|
Cereja
|
70
|
3
unidades de tamanho médio
|
|
Figo
|
60
|
1
unidade de tamanho médio
|
|
Figo
da India
|
200
|
3
unidades de tamanho médio
|
|
Framboesa
|
80
|
1
pires dos de chá
|
|
Fruta
do conde
|
80
|
1
pires dos de chá
|
|
Goiaba
|
70
|
1
unidade pequena
|
|
Jabuticaba
|
100
|
2
pires dos de chá
|
|
Jaca
|
100
|
|
|
Jambo
|
180
|
|
Laranja
|
100
|
1
unidade de tamanho médio
|
|
Laranja
(suco)
|
100
|
1/2
copo
|
|
Lima
|
100
|
1
unidade de tamanho médio
|
|
Maçã
|
80
|
1/2
unidade grande
|
|
Mamão
|
75
|
1
fatia média
|
|
Maracujá
|
100
|
2
unidades de tamanho médio
|
|
Melancia
|
150
|
1
fatia grande
|
|
Melão
|
200
|
1
fatia média
|
|
Morango
|
120
|
1
pires dos de chá
|
|
Pera
|
70
|
1/2
unidade de tamanho médio
|
|
Pêssego
|
100
|
2
unidades de tamanho médio
|
|
Tangerina
|
100
|
1
unidade de tamanho médio
|
|
Uva
|
70
|
1
cacho médio
|
BISCOITOS-Grupo
6
|
ALIMENTOS
CRUS
|
QUANTIDADE
EM GRAMAS
|
MEDIDAS
CASEIRAS
|
|
Aveia
|
20
|
3
colheres das de sopa, rasas
|
|
Bolacha
água e sal
|
15
|
2
bolachas
|
|
Maisena
|
30
|
3
colheres das de sopa, rasas
|
|
Pão
Francês
|
25
|
1/2
pãozinho
|
|
Pão
de centeio
|
30
|
2
fatias
|
|
Pão
de glúten
|
25
|
2
fatias
|
|
Pão
de forma
|
50
|
2
fatias
|
|
Pão
italiano
|
20
|
1
fatia
|
LEITE-Grupo
7
|
Alimentos
crus
|
Quantidade
em gramas
|
Medidas
Caseiras
|
|
Leite
|
200
|
1
copo
|
|
Leite
(pó)
|
30
|
2
colheres das de sopa
|
|
Leite
desnatado
|
400
|
2
copos
|
|
Leite
desnatado (pó)
|
40
|
2
1/2 colheres das de sopa
|
|
Iogurte
|
200
|
1
copo
|
BOLO-Grupo
8
|
ALIMENTO
|
QUANTIDADE
EM GRAMAS
|
MEDIDAS
CASEIRAS
|
|
Óleo
|
10
|
1
colher das de sopa
|
|
Margarina
|
13
|
2
colheres de café
|
SANDUICHE
FRIO-Grupo 9
|
Tipo
|
Calorias
em
100 gramas
|
|
Mortadela
|
320
|
|
Presunto
crú
|
330
|
|
Presunto
cozido
|
400
|
|
Salame
|
450
|
BEBIDAS
|
Tipo
|
Calorias
|
Medida
|
|
Refrigerante
|
75
|
1
copo
|
|
Cerveja
comum
|
70
|
1
copo
|
|
Cerveja
Malzbier
|
90
|
1
copo
|
|
Vinho
seco
|
100
|
1
taça
|
|
Champagne
doce
|
150
|
1
taça
|
|
Vermute
doce
|
80
|
1
cálice
|
|
Vermute
seco
|
55
|
1
cálice
|
|
Licor
|
180
|
|
|
Whisky,
Rum, Vodca
|
|
|
|
Gim,
Conhaque, Pinga
|
280
|
1
dose
|
EXERCÍCIOS
|
Exercício
|
Cal.
/Hora/ Kg de peso
|
|
Andar
normal (4,2 km/h)
|
2,9
|
|
Andar
acelerado (6 km/h)
|
4,3
|
|
Pedalar
bicicleta (16 km/h)
|
5,4
|
|
Jogar
tênis
|
6,0
|
|
Nadar
|
7,2
|
|
Correr
( 9 km/h)
|
8,2
|
|
|
